HYROX 8 Stations Explained:
Average Times, Order & Tips
HYROX runs 8 fixed stations, one between each 1km run. Knowing where time leaks and where to save it changes your finish with the same fitness. Averages below are approximate, Open division.
Average station times (Open)
| Order / station | Men | Women |
|---|---|---|
| 1. SkiErg 1000m | ~4:20 | ~5:00 |
| 2. Sled Push 50m | ~3:00 | ~3:25 |
| 3. Sled Pull 50m | ~4:00 | ~4:15 |
| 4. Burpee Broad Jump 80m | ~5:00 | ~5:20 |
| 5. Row 1000m | ~4:30 | ~5:00 |
| 6. Farmers Carry 200m | ~2:20 | ~2:30 |
| 7. Sandbag Lunges 100m | ~4:30 | ~4:50 |
| 8. Wall Balls ×100 | ~6:00 | ~6:40 |
The biggest time sinks are wall balls, burpees, sled pull and lunges — also where the gap to average is widest, so the best places to train.
Station-by-station
1. SkiErg 1000m
Easy to over-pull from excitement. Control the first 200m and settle into a steady damper/stroke rhythm. Spike here and the next runs suffer.
2. Sled Push 50m
Low stance, short fast steps, never stop — restarting fights static friction again. Pushing Run 2 too hard costs you here.
3. Sled Pull 50m
Grab the rope long, pull big, recover hands fast. Grip and back fatigue accumulate — rows/deadlifts pay off.
4. Burpee Broad Jump 80m
Steady, unbroken rhythm over jump distance. Breathing breaks down here, so Run 5 drops most. Plan for it.
5. Row 1000m
Pull strong but use legs/core to spare the arms. Use it to settle breathing after burpees.
6. Farmers Carry 200m
If grip holds, move fast and don't set down. Like the roxzone, free time without extra fitness.
7. Sandbag Lunges 100m
Knee touches per standard, keep rhythm. Burn out here and Run 8 collapses — steady beats sprinting.
8. Wall Balls ×100
Longest and widest-gap station. Break into sets you won't fail (10–20) with steady rebound timing. Hitting target height every rep avoids no-reps.
Get your per-station targets
Enter your run pace and get per-station target times and a predicted finish by level & gender.
Open the Race Planner calculator →Summary
- Top time sinks: wall balls, burpees, sled pull, lunges → best training ROI
- Easy to claw back: farmers carry and the roxzone
- Run links: sled (Run 3), burpees (Run 5), lunges (Run 8) drag the next run → see the pacing guide
- Over 90 min, fueling drives the back half
하이록스 8개 스테이션 완전 공략
순서·중량·평균 시간·팁
하이록스는 매 1km 런 사이에 8개 스테이션을 순서대로 수행합니다. 어디서 시간이 가장 빠지고 어디를 아껴야 하는지 알면 같은 체력으로도 기록이 달라집니다. 아래 평균은 Open 부문 대략치입니다.
스테이션 평균 소요 시간 (Open)
| 순서 / 종목 | 남자 | 여자 |
|---|---|---|
| 1. 스키에르그 1000m | ~4:20 | ~5:00 |
| 2. 썰매 밀기 50m | ~3:00 | ~3:25 |
| 3. 썰매 끌기 50m | ~4:00 | ~4:15 |
| 4. 버피 브로드 점프 80m | ~5:00 | ~5:20 |
| 5. 로잉 1000m | ~4:30 | ~5:00 |
| 6. 파머스 캐리 200m | ~2:20 | ~2:30 |
| 7. 샌드백 런지 100m | ~4:30 | ~4:50 |
| 8. 월볼 100개 | ~6:00 | ~6:40 |
가장 큰 시간 손실은 월볼·버피·썰매 끌기·런지입니다. 평균 대비 격차도 여기서 가장 커서 연습 효율이 가장 높습니다.
구간별 공략
1. 스키에르그 1000m
흥분해서 과하게 당기기 쉽습니다. 처음 200m를 통제하고 일정한 댐퍼·스트로크로. 여기서 심박을 끝까지 올리면 다음 런부터 무너집니다.
2. 썰매 밀기 50m
낮은 자세, 짧고 빠른 보폭, 멈추지 않기. 멈추면 정지마찰을 다시 이겨야 손해. 직전 런 욕심내면 여기서 잃습니다.
3. 썰매 끌기 50m
로프를 길게 잡아 크게 당기고 손을 빠르게 회수. 그립·등 피로 누적 — 로우·데드리프트 보강이 효과적.
4. 버피 브로드 점프 80m
점프 거리 욕심보다 일정한 리듬으로 끊김 없이. 호흡이 무너져 직후 런(런5)이 가장 떨어집니다.
5. 로잉 1000m
강하게 당기되 다리·코어로 팔 피로를 아낍니다. 버피 직후 호흡 정리 구간.
6. 파머스 캐리 200m
그립만 버티면 빠르게. 내려놓지 말고 한 번에. 록스존처럼 체력 없이 시간 버는 구간.
7. 샌드백 런지 100m
무릎 닿는 규정 지키되 리듬 유지. 여기서 타면 런8이 무너지니 무리한 스피드보다 끊김 없는 진행.
8. 월볼 100개
가장 오래 걸리고 격차가 큰 종목. 깨지지 않을 세트(10~20개)로 나눠 리바운드 타이밍 일정하게. 타깃 높이를 매번 맞추는 게 노카운트 방지 핵심.